Blog

Prepričan sem, da imate vsi najmanj pet sorodnikov, prijateljev ali znancev, ki so se podali na misijo hujšanja oziroma nekoliko lepše povedano, da so se odločili izgubiti nekaj odvečne telesne teže. Verjamem pa tudi, da so vam vsaj trije od teh večkrat na dolgo in široko razlagali, kaj vse počnejo, kako se prehranjujejo in katere cilje (no, vsaj upam, da so si jih, realne kolikor se le da, tudi postavili) so že dosegli. Pa ste od teh treh kdaj slišali tudi, da trenirajo zjutraj, na tešče, saj naj bi na tak način kot vir energije pospešeno porabljali maščobo in tako hitreje izgubili odvečne kilograme? Skoraj prepričan sem, da ste. Pa tudi vi verjamete, da je temu tako?

Tisti, ki nad strokovno terminologijo in razlago niste najbolj navdušeni ne skrbite, saj bom za vse bolj zahtevne tekst posebej označil z ležečo pisavo, kljub temu pa vam svetujem, da ga prav tako preberete, mogoče bo tudi vam v pomoč pri boljšem razumevanju.

Primerna telesna aktivnost in režim prehranjevanja sta dva najpogosteje kombinirana dejavnika pri izgubljanju odvečne maščobne mase in uravnavanju telesne teže. Na teh dveh področjih obstaja ogromno nasprotujočih si prepričanj, med katere definitivno spada naslednje - Če vzdržljivostni trening izvajamo na tešče, pospešeno porabljamo maščobo kot vir energije. Ta trditev temelji predvsem na dejstvu, da je zjutraj (na tešče) koncentracija kortizola višja, kar bi naj povečalo mobilizacijo maščob, prav tako pa so zjutraj (na tešče) zaloge glikogena precej nižje, kar naj bi proces lipolize (razgranje maščob) še dodatno spodbudilo. Tem trditvam nasproti pa stoji dejstvo, da je med telesno aktivnostjo pridobivanje energije z oksidacijo maščob zanemarljivo, razen v primeru dalj časa trajajočih aktivnosti, ki pa velikokrat presegajo sposobnosti vadečih.

Učinkovitosti vzdržljivostnega treninga na tešče z namenom pospešene porabe maščobe kot vira energije sam nisem najbolj naklonjen, nedavno prebrani izsledki ene od raziskav, ki so jo Antonio Paoli in njegovi sodelavci opravili na Univerzi v Padovi, pa so me napeljali k današnjemu zapisu.

Naj najprej razložim nekaj pojmov in kratic, ki se bodo pojavljali v tekstu za bolj zahtevne.

• VO₂max – največja količina kisika, ki jo lahko organizem med telesno aktivnostjo sprejme in porabi v eni minuti; vrednosti najpogosteje izražamo v ml/min/kg (mililitri kisika na minuto na kilogram telesne teže – relativna vrednost), redkeje pa v l/min (litri kisika na minuto – aboslutna vrednost); z naraščanjem intenzivnosti telesne aktivnosti, narašča tudi poraba kisika (seveda ne v nedogled), le ta pa je linearno povezana s porabo energije (večja poraba kisika torej pomeni večjo porabo energije).
• EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – povečana poraba kisika v času po zaključeni telesni aktivnosti (ko napor preseže aerobne zmogljivosti telesa, telo energijo začne pridobivati tudi z anaerobni procesi kar povzroči nastanek kisikovega deficita, le tega pa mora po končani aktivnosti nadomestiti; ta manjko imenujemo kisikov dolg, katerega mora telo za dosego ravnovesja vedno vrniti, z nekaj obrestmi seveda).
• RER (respiratory-exchange ratio) – vrednost, ki izraža razmerje med volumnom proizvedenega ogljikovega dioksida (VCO₂) in volumnom porabljenega kisika (VO₂) pri enem vdihu in izdihu (merjeno na začetku dihalnih poti – usta/nos).
• RQ (respiratory quotient) – vrednost, ki prav tako izraža razmerje med volumnom proizvedenega ogljikovega dioksida (VCO₂) in volumnom porabljenega kisika (VO₂), a na celičnem nivoju.

Vrednosti RER so si z vrednostmi RQ zelo podobne, zato jih med seboj največkrat enačimo (RER=RQ), razen v primerih značilnih sprememb v pH vrednostih arterijske krvi (zelo intenzivna aktivnost, stradanje, metabolna acidoza, hiperventilacija,…). Iz vrednosti RER oz. RQ lahko razberemo, kaj telesu predstavlja vir energije; v času mirovanja se vrednosti RER gibljejo med 0,7 in 1,0 (približna povprečna vrednost je RER=0,82), kar nakazuje, da vir energije predstavlja kombincija ogljikovih hidratov in maščob; vrednost RER=0,7 pomeni, da glavni vir energije predstavlja maščoba, medtem ko vrednost RER=1,0 nakazuje, da so glavni vir energije ogljikovi hidrati.

Antonio Paoli je v raziskavi s sodelavci primerjal ali obstajajo statistično značilne razlike med jutranjim treningom opravljenim na tešče in jutranjim treningom opravljenim po zajtrku. Nekaj glavnih značilnosti eksperimenta oziroma raziskave:

• 8 treniranih preiskovancev;
• povprečna starost – 27 let;
• povprečna telesna višina – 179,6 cm;
• povprečna telesna teža – 91,3 kg;
• povprečna frekvenca srčnega utripa v mirovanju – 66,3 udarcev na minuto;
• povprečna vrednost pri 65% rezerve srčnega utripa – 148,4 udarcev na minuto;
• vsak preiskovanec je bil testiran dvakrat (z vmesnim enotedenskim počitkom);
• naključno je bilo enkrat testiranje opravljeno na tešče (v nadaljevanju FST), drugič pa po zajtrku (v nadaljevanju FED);
• pri obeh testiranjih so raziskovalci merili vrednosti fizioloških parametrov (srčni utrip, VO₂ in VCO₂) štirikrat: takoj po jutranjem bujenju, pred testiranjem ter 12 in 24 ur po testiranju;
• testiranje je potekalo na tekalni stezi, trajal je 36 minut, in sicer pri intenzivnosti 65% rezerve srčnega utripa;

Tisti, ki vas zanima še več podrobnosti protokola raziskave, si le-te lahko preberete v samem članku - KLIK ZA OGLED ČLANKA.

Pa poglejmo nekaj glavnih rezultatov, ki so jih dobili raziskovalci pri tej raziskavi:

Prve jutranje vrednosti:

• VO₂ FST_basal – 3,69 ±0,21 ml/kg/min
• VO₂ FED_basal – 3,71 ±0,24 ml/kg/min
• RER FST_basal – 0,84 ±0,07
• RER FED_basal – 0,84 ±0,09

Vrednosti tik pred testiranjem:

• VO₂ FST₀ – 3,74 ±0,26 ml/kg/min
• VO₂ FED₀ – 4,21 ±0,35 ml/kg/min
• RER FST₀ – 0,84 ±0,03
• RER FED₀ – 0,96 ±0,06

Vrednosti 12 ur po testiranju:

• VO₂ FST₁₂ – 4,12 ±0,40 ml/kg/min
• VO₂ FED₁₂ – 4,47 ±0,40 ml/kg/min
• RER FST₁₂ – 0,79 ±0,03
• RER FED₁₂ – 0,74 ±0,03

Vrednosti 24 ur po testiranju:

• VO₂ FST₂₄ – 3,94 ±0,27 ml/kg/min
• VO₂ FED₂₄ – 4,26 ±0,44 ml/kg/min
• RER FST₂₄ – 0,87 ±0,02
• RER FED₂₄ – 0,78 ±0,02

- FST_basal – prve jutranje vrednosti preiskovancev, ki so kasneje testiranje opravljali tešči;
- FST₀ – vrednosti teh preiskovancev tik pred testiranjem oz. treningom;
- FST₁₂ – vrednosti teh preiskovancev 12 ur po testiranju oz. treningu;
- FST₂₄ – vrednosti teh preiskovancev 24 ur po testiranju oz. treningu;

- FED_basal – prve jutranje vrednosti preiskovancev, ki so kasneje testiranje opravljali po zajtrku;
- FED₀ – vrednosti teh preiskovancev tik pred testiranjem oz. treningom;
- FED₁₂ – vrednosti teh preiskovancev 12 ur po testiranju oz. treningu;
- FED₂₄ – vrednosti teh preiskovancev 24 ur po testiranju oz. treningu;

Če dobljene rezultate analiziram in jih interpretiram, lahko zapišem naslednje ugotovitve:

• prve jutranje vrednosti VO₂ in RER so bile v obeh primerih ekvivalentne;
• vrednosti VO₂ in RER tik pred testiranjem se statistično razlikujejo, razlog za to pa je zajtrk, ki so ga preiskovanci zaužili;
• statistično značilne razlike v vrednostih VO₂ med FST in FED je mogoče opaziti tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju – višje vrednosti VO₂ se pojavljajo pri FED (takrat, ko so preiskovanci zaužili zajtrk);
• statistično značilne razlike so se pojavile tudi pri vrednostih RER, in sicer tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju – nižje vrednosti RER se pojavljajo pri FED (takrat, ko so preiskovanci zaužili zajtrk);

• primerjava med obema protokoloma (FST in FED) kaže na višje vrednosti VO₂ in RER pred treningom pri FED, kar je posledica zaužitega zajtrka;
• vrednosti RER so bile pri protokolu FED nižje tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju, kar dokazuje, da je bila poraba maščob za proizvodnjo energije tudi do 24 ur po končanem testiranju/treningu višja pri tisth, ki so pred testiranjem zaužili zajtrk;
• tudi vrednosti VO₂ bile višje pri preiskovancih, ko so pred testiranjem zaužili zajtrk, in sicer tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju, kar nakazuje na višji EPOC efekt;  

Če dobljene rezultate raziskave poenostavim in jih zapišem tako, da jih boste razumeli vsi: 

• ko so preiskovanci pred testiranjem zaužili zajtrk, so še 24 ur po zaključenem testiranju za proizvodnjo energije porabljali več maščob kot takrat, ko so bili testirani na tešče;
• prav tako so imeli preiskovanci, ko so pred testiranjem zaužili zajtrk, še 24 ur po zaključenem testiranju povečano porabo kisika, kar pomeni, da so tudi v mirovanju porabljali več energije kot takrat, ko so bili testirani na tešče.

S to raziskavo pridobljeni podatki in rezultati nakazujejo, da je v primeru cilja izgube odvečne maščobne mase z zmernim vzdržljivostnim treningom, bolje trenirati po zaužitem zajtrku, kot pa na tešče.

Literatura:

• Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A. in Pacelli, Q. F. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 48-54.