To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

The greatest wealth is health. ~ Virgil

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

Odgovori na pogosto zastavljena vprašanja o ogljikovih hidratih

Zelo pogosto je v najrazličnejših pogovorih, ki se nanašajo na zdrav način prehranjevanja, slišati besedno zvezo ogljikovi hidrati. Ali sploh veste kaj so ogljikovi hidrati, kakšna je njihova vloga, katera hrana je z njimi bogata? Mogoče poznate razliko med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati? Ali poznate vlogo vlaknin v prehrani? Zaužijete dovolj ogljikovih hidratov dnevno? Če ste na vsaj eno izmed zgornjih vprašanj odgovorili z NE, potem si dobro preberite to objavo, če pa ste na vsa zgornja vprašanja odgovorili z DA, pa preverite, če imate prav.

Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so kemijske spojine ogljika, vodika in kisika, ki našemu telesu služijo kot pomemben vir energije. Za celice živčnega sistema, tukaj mislimo predvsem možgane in preostali živčni sistem, ter rdeče krvne celice, so ogljikovi hidrati prednostni vir energije. Zaradi tega so za normalno delovanje navedenih organov nujni v prehrani vsakega posameznika.

Katere so glavne vloge ogljikovih hidratov?
Ogljikovi hidrati so zelo pomemben izvor energije tako med telesno dejavnostjo, kot med počitkom. Poleg energijske funkcije imajo tudi t.i. ''protein sparing'' vlogo in preprečujejo nastanek ketoze, ki je lahko življenje ogrožajoče stanje.

Katera hrana je bogata z ogljikovimi hidrati?
Največ ogljikovih hidratov se nahaja v prehrani rastlinskega izvora – sadje, zelenjava, žita in stročnice, kjer rastline v procesu fotosinteze (se še spomnite kaj je to?) s pomočjo sončne energije iz ogljikovega dioksida in vode ustvarijo ogljikove hidrate (glukozo).

Kakšna je razlika med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati?
Razlika je v številu molekul, ki tvorijo ogljikov hidrat.  Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo bodisi eno ali dve molekuli, kompleksni ogljikovi hidrati pa od nekaj sto do tisoč molekul.

  • Med enostavne ogljikove hidrate, ki jim pravimo sladkorji, štejemo mono in disaharide, kjer prvi vsebujejo eno molekulo (glukoza, fruktoza, galaktoza in riboza), drugi pa dve molekuli (laktoza, maltoza in sukroza).
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več molekul monosaharidov, najpogosteje glukoze in se nadalje delijo v oligosaharide in polisaharide. Za nas so pomembnejši polisaharidi, ki so bodisi bogati z energijo ali pa delujejo v kot vlaknine v hrani.

Kje poteka razgradnja ogljikovih hidratov?
Metabolizem se začne v ustih, zaobide želodec in se nadaljuje v tankem črevesju. Glukoza in drugi monosaharidi se v tankem črevesju absorbirajo in nadaljujejo pot v jetra, kjer se glukoza bodisi takoj porabi za energijo, bodisi se shrani v obliki glikogena ali maščobe za čase pomanjkanja. Drugi monosaharidi (beri zgoraj kateri to so) se v jetrih pretvorijo v glukozo in se tako vključijo v nadaljnji proces.

Kako hormoni uravnavajo metabolizem ogljikovih hidratov?
Številni hormoni so vključeni v uravnavo metabolizma ogljikovih hidratov – inzulin, glukagon, adrenalin, noradrenalin, kortizol in rastni hormon. Posamezni mehanizmi hormonov so zelo kompleksni, vendar imajo samo dve glavni nalogi – zniževanje in zviševanje količine sladkorja v krvi. Inzulin je tisti hormon, ki regulira privzem glukoze v celice in njihovo uporabo. Inzulin torej znižuje količino sladkorja v krvi. Vsi ostali hormoni sodelujejo v procesu zviševanja količine krvnega sladkorja preko pospeševane izgradnje glukoze, povečane razgradnje zalog glikogena v jetrih in mišicah in znižane uporabe sladkorja v mišicah in drugih organih.

Kakšna je vloga vlaknin v prehrani?
Kot je bilo že omenjeno, so vlaknine kompleksni ogljikovi hidrati, ki predstavljajo neprebavljivi del rastline (npr. deli listov rastline, peclji, semena, …). Naše telo vlaknin ne more prebaviti, zato ostanejo v črevesju in se izločijo z blatom. Vlaknine imajo številne vloge med katerimi so najpomembnejše pospeševanje peristaltike črevesja, zniževanje možnosti nastanka zaprtosti, imajo pa tudi pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka nekaterih bolezni (debelost, sladkorna bolezen, srčnožilne bolezni, rak na črevesju, hemeroidi, divertikuloza). Raziskave so pokazale da vlaknine celo pomagajo zniževati telesno težo, saj dajejo občutek sitosti. Dnevno naj bi jih zaužili 25-38g, katerih izvor naj bi bil po možnosti iz redne hrane.

Koliko ogljikovih hidratov moramo zaužiti?
Teoretično bi lahko živeli brez zaužitih ogljikovih hidratov, saj je naše telo sposobno začasno nadomestiti energijo iz njih z drugim gorivom. Dnevna priporočila se razlikujejo, vendar je minimalna priporočena količina približno 130g/dan, saj je toliko ogljikovih hidratov potrebnih za osnovne potrebe možganov. Priporočljiv delež ogljikovih hidratov v prehrani naj bi predstavljal okoli 45-60% celotnega energijskega vnosa.

Katere so nekatere bolezni, ki so posledica nepravilnega metabolizma ogljikovih hidratov?
Najpogostejša je sladkorna bolezen, ki je posledica bodisi znižanega izločanja, rezistence  (povečane odpornosti) ali znižane občutljivosti na inzulin. Pri nepravilnem metabolizmu se lahko pojavi tudi hipoglikemija oz. znižan krvni sladkor, ki je povezan z nepravilnim izločanjem prav tako inzulina ali nezadostnega vnosa hrane. Tukaj lahko še omenimo t.i. laktozno intoleranco, kjer ima posameznik simptome napihnjenosti, trebušnih krčev, driske itd., ki so posledica pomanjkanja encima laktaze, ki je odgovoren za prebavo mlečnega sladkorja ali laktoze.

Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Ni komentarjev.
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost v poletnih mesecih

 

Vsi, ki se boste v mesecu juniju, juliju ali avgustu odločili za nakup programa vadbe in programa prehrane hkrati, boste zanju odšteli le 119,00 € (namesto 170,00 €) in tako prihranili kar 30%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik