Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

The greatest wealth is health. ~ Virgil

Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

Ali se lahko bolniki s povišanim krvnim tlakom ukvarjajo z vadbo v fitnesu?

Danes se tempo in način življenja zelo hitro spreminjata. S prilagajanjem vsakdanjim obveznostim ljudje prepogosto pozabijo skrbeti za svoje zdravje. Kroničnih bolezni, med katerimi je ena najpogostejših povišan krvni tlak, je iz leta v leto več. S spremembo življenjskega sloga lahko pripomoremo k preprečevanju nastanka oziroma k uspešnemu nadzorovanju te srčno-žilne bolezni. Vadba v fitnesu je s svojo pestrostjo in možnostjo popolne individualizacije ena primernejših oblik telesne aktivnosti za preprečevanje oziroma zdravljenje arterijske hipertenzije.

Kaj sploh je povišan krvni tlak oziroma arterijska hipertenzija?
Srce, arterijski in venski sistem omogočajo, da kri po našem telesu neprestano kroži, in sicer od mest z višjim tlakom proti mestom z nižjim tlakom. Za normalno delovanje človeškega telesa je krvni tlak torej nujnega pomena. Stanje, pri katerem je vrednost krvnega tlaka stalno višja od optimalne vrednosti (120/80 mmHg), imenujemo povišan krvni tlak. Za to bolezensko stanje obstaja več izrazov, medicinska stroka pa največkrat uporablja termin hipertenzija. Glede na to, da imamo, kadar govorimo o krvnem tlaku, v mislih tlak krvi v velikih arterijah, pa pojem dobi dodatno predpono – arterijska hipertenzija.

V sodobnem svetu je prisotnost kroničnih oziroma neinfektivnih bolezni, med katere sodi tudi arterijska hipertenzija, dneva v dan večja. Po podatkih nekaterih znanstvenih raziskav naj bi bilo do leta 2020 kar 60 % vseh bolezni kroničnega izvora. Čeprav se mejne vrednosti krvnega tlaka, nad katerimi govorimo o arterijski hipertenziji, z leti znižujejo, pojavnost arterijske hipertenzije še vedno narašča. V Sloveniji tako vsako leto za posledicami omenjene bolezni umre od 2400 do 4500 ljudi.

Vzroki za nastanek arterijske hipertenzije so največkrat nepojasnjeni. Tako pri večini obolelih povišan krvni tlak nima jasnega vzroka. To imenujemo esencialna hipertenzija. Pri zelo majhnem odstotku obolelih pa je povišan krvni tlak sekundarnega izvora, kar pomeni, da je posledica jemanja zdravil ali kakšne druge bolezni, na primer bolezni ledvic, ledvičnih arterij ali ščitnice. Bolniki z arterijsko hipertzenzijo najpogosteje ne občutijo nobenih težav, zato to bolezen zlahka zanemarijo. O resni nevarnosti te kronične bolezni priča tudi še en pogosto uporabljen izraz zanjo, in sicer ''tihi ubijalec'', saj nezdravljena arterijska hipertenzija pomeni povečano tveganje za srčno ali ledvično bolezen ali celo za možgansko kap. Bolezenski znaki, ki jih lahko bolniki s povišanim krvnim tlakom občutijo, so zelo različni, najpogosteje se pojavljajo utrujenost, vrtoglavica, glavobol, tesnoba v prsih, nervoza, nespečnost in celo prebavne motnje. Arterijska hipertenzija je dejavnik tveganja srčno-žilnih bolezni, ki večini bolnikov ne povzroča nobenih težav, a kljub temu zahteva dolgotrajno, večinoma dosmrtno zdravljenje. Bolnik z arterijsko hipertenzijo se mora zavedati, da se te bolezni ne da pozdraviti, jo je pa z upoštevanjem zdravega načina življenja in z uporabo zdravil mogoče uspešno nadzirati. Večina smernic za zdravljenje arterijske hipertenzije po svetu priporoča začetek zdravljenja, če je krvni tlak enak ali višji od 140/90 mmHg. Pri zdravljenju primarne oziroma esencialne arterijske hipertenzije je potrebno spremeniti način življenja, ki je najpogostejši vzrok za pojav omenjene bolezni. Glavne spremembe v načinu življenja lahko s skupnim imenovalcem poimenujemo kar nefarmakološki ukrepi pri zdravljenju arterijske hipertenzije, le te pa so: normalizacija telesne teže in pravilen način prehranjevanja, omejitev vnosa soli, zmanjšanje količine zaužitega alkohola, opustitev kajenja in redna telesna aktivnost.

Kako vadba v fitnesu vpliva na povišan krvni tlak?
Glede na raznovrstnost vadbe v fitnesu in možnosti popolne prilagoditve vadbe vsakemu posamezniku lahko vse pozitivne učinke najrazličnejših telesnih aktivnosti, ki vrste vadbe ne navajajo natančno, razumemo tudi kot pozitivne učinke vadbe v fitnesu. Pri vadbi v fitnesu se lahko ukvarjamo z vadbo tako aerobnega kot tudi anaerobnega značaja in izboljšujemo svoje telesno ter psihično stanje z vzdržljivostno vadbo in tudi z vadbo moči. Pri vsem tem pa z merilci srčnega utripa intenzivnost vadbe nadzorujemo in prilagajamo. Kronične posledice redne, nizko intenzivne aerobne telesne vadbe ter vadbe moči se kažejo v znižanju tako sistoličnega kot tudi diastoličnega krvnega tlaka. Pozitivne učinke telesne aktivnosti na povišan krvni tlak potrjujejo tudi mnoge raziskave (*Blumenthal idr., 2000; *Cornelissen in Fagard, 2005; *Farinatti, Oliveira, Pinto, Monteiro in Francischetti, 2005; *Higashi idr., 1999; *Izdbeska, Cybulska, Izdbeski, Makowiecka-Cieśla in Trzebski, 2004; *Mora, Cook, Buring, Ridker in Lee, 2007; *Van Baak, 1998; *Whelton, Chin, Xin in He, 2002).

Smernice vadbe v fitnesu za ljudi s povišanim krvnim tlakom
Ob upoštevanju smernic za ohranjanje zdravja so možnosti pojava različnih bolezni, med njimi tudi esencialne arterijske hipertenzije, veliko manjše. Če pa do pojava arterijske hipertenzije vseeno pride, je potrebno preiti na sekundarno raven preventivnih ukrepov in izraženo obliko arterijske hipertenzije nadzorovati. Hipertoniki morajo tako ob ukvarjanju s telesnimi aktivnostmi, med katere spada tudi vadba v fitnesu, slediti navodilom strokovnjakov.

Bulc (2004) hipertonikom predlaga naslednja navodila, kako naj vadijo. Pravi, naj se ukvarjajo z redno in zmerno intenzivno (40–60 % VO2max oziroma 50–70 % FSUmax) aerobno telesno dejavnostjo, in sicer priporoča hojo vsaj trikrat na teden po 30–45 minut, tek, kolesarjenje in plavanje.

Williams idr. (2007) so strnili tale navodila o vadbi moči in gibljivosti za srčno-žilne bolnike, med katere spadajo tudi hipertoniki. Pravijo, da je vadba z odporom za hipertonike primerna, ti pa naj bi takšno vadbo izvajali 2–3-krat na teden. V vsaki vadbeni enoti naj bi naredili 8–10 vaj (najmanj eno za vsako večjo mišično skupino, na primer potisk s prsi, priteg za glavo, potisk nad glavo, upogib trupa, izteg trupa, potisk z nogami in upogib kolen), pri vsaki vaji pa naj bi naredili 10–15 ponovitev z obremenitvijo manj kot 40 % 1RM. Prav tako naj bi 2–3-krat na teden izvajali vaje za povečanje gibljivosti, in sicer za vse večje mišice. Dodajajo, da naj bi izvajanje vaj z odporom potekalo tekoče, ritmično, z nadzorovano hitrostjo skozi celotno amplitudo giba. Vadeči zaporedoma naj ne bi izvajali vaj za mišice samo zgornjega ali samo spodnjega dela telesa, ampak naj bi te izvajali izmenično, vmes pa naj bi se izogibali zadrževanju dihanja. Z opisanimi smernicami se strinja tudi Weissbortova (2006), ki dodaja, naj vadeči ne izvajajo vaj, pri katerih so njihove noge dvignjene nad višino glave, in da je pomembno zmanjšati obremenitev pri vajah, kjer so roke dvignjeni nad glavo, kadar vadimo z odporom. Pravi še, naj vadeči v primeru nadpovprečne utrujenosti, vrtoglavice, slabosti ali bolečin v srcu prekinejo vadbeno enoto.

Smernice za vadbo ljudi s povišanim krvnim tlakom sta prav tako opredelila Sharman in Stowasser (2009). Avtorja hipertonikom priporočata kombinacijo srednje (petkrat na teden po 30 minut) in visoko (trikrat na teden po 20 minut) intenzivne aerobne vadbe ter vadbo z odporom oziroma vadbo moči (vsaj 2-krat v tednu in ne v dveh zaporednih dnevih). Pri vsaki izmed 8–10 vaj za povečanje moči naj bi vadeči opravili eno serijo z 8–12 ponovitvami, in sicer pri obremenitvi, ki že povzroči znatno utrujenost. Takšna vadba je varna za večino ljudi, tudi za hipertonike, ki jim avtorja svetujeta, naj se pred začetkom izvajanja programa vadbe posvetujejo s strokovnjakom.

Zdrav način življenja, ki zajema ukvarjanje z redno telesno aktivnostjo, na primer vadbo v fitnesu, je torej zelo primeren tudi za hipertonike, saj se lahko tako uspešneje borijo proti nevarni bolezni. Pred začetkom ukvarjanja z vadbo v fitnesu je zelo pomembno, da opravimo natančen zdravniški pregled ter da s fitnes inštruktorjem natančno razdelamo program in vsebine vadbe.  Zdravniki in medicinsko usposobljeni strokovnjaki so edini, ki lahko na podlagi meritev podajo veljavne vrednosti krvnega tlaka; kineziologi, predvsem pa strokovno usposobljeni kadri na področju vadbe v fitnesu pa so tisti, ki lahko hipertonikom dajo navodila, kako varno in učinkovito vaditi, upoštevajoč njihove zdravstvene posebnosti.

*Blumenthal, J. A., Sherwood, A., Gullette, E. C. D., Babyak, M., Waugh, R., Georgiades, A. idr. (2000). Exercise and weight loss reduce blood pressure in men and women with mild hypertension: effects on cardiovascular, metabolic and hemodynamic functioning. Archives of Internal Medicine, 160(13), 1947–1958.
*Bulc, M. (2004). Nefarmakološki ukrepi za zdravljenje arterijske hipertenzije. V 6. Fajdigovi dnevi – ulkusna bolezen, hipertenzija, zaščitni dejavniki zdravil na mikrocirkulacijo, KOPB, astma, možganska kap (str. 24–29). Ljubljana: Združenje zdravnikov družinske medicine SZD.
*Cornelissen, V. A., Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure regulating mechanisms and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667–675.
*Farinatti, P. de T., Oliveira, R. B., Pinto, V. L., Monteiro, W. D., Francischetti, E. (2005). Home exercise program: short term effects on physical aptitude and blood pressure in hypertensive individuals. Arquivos Brasileiros da Cardiologia, 84(6), 473–479.
*Higashi, Y., Sasaki, S., Sasaki, N., Nakagawa, K., Ueda, T., Yoshimizu, A. idr. (1999). Daily aerobic exercise improves reactive hyperemia in patients with essential hypertension. Hypertension, 33(1), 591–597.
*Izdebska, E., Cybulska, I., Izdebski J., Makowiecka- Cieśla, M., Trzebski, A. (2004). Effects of moderate physical training on blood pressure variability and hemodynamic pattern in mildly hypertensive subjects. Journal of physiology and pharmacology, 55(4), 713–724.
*Mora, S., Cook, N., Buring, J. E., Ridker, P. M., Lee, I. M. (2007). Physical activity and reduced risk of cardiovascular events: potential mediating mechanisms. Circulation, 116(19), 2110–2118.

*Sharman, J. E., Stowasser, M. (2009). Australian association for exercise and sports science position statement on exercise and hypertension. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(2), 252–257.
*Van Baak, M. A. (1998). Exercise and hypertension: facts and uncertainties. British Journal of Sports Medicine, 32(1), 6–10.
*Weissbort, R. (2006). The personal trainer's handbook. London: A & C Black Publishers Ltd.
*Whelton, S. P., Chin, A., Xin, X., He, J. (2002). Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Annals of Internal Medicine, 136(7), 493–503.
*Williams, M. A., Haskell, W. L., Ades, P. A., Amsterdam, E. A., Bittner, V., Franklin, B. A. idr. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: A scientific statement from the American heart association council on clinical cardiology and council on nutrition, physical activity, and metabolism. Circulation, 116(5), 572–584.

Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Ni komentarjev.
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost v poletnih mesecih

 

Vsi, ki se boste v mesecu juniju, juliju ali avgustu odločili za nakup programa vadbe in programa prehrane hkrati, boste zanju odšteli le 119,00 € (namesto 170,00 €) in tako prihranili kar 30%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik