Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

The greatest wealth is health. ~ Virgil

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

ABC prehrane - Hrana, hranila, prehrana

Ena izmed najpomembnejših komponent zdravega načina življenja je definitivno zdrav način prehranjevanja. V poplavi člankov in objav v različnih medijih, ki se nanašajo na prehrano, je moč zaslediti veliko kakovostnih nasvetov, a žal se tem nemalokrat pridružujejo tudi najrazličnejše nejasnosti in nepravilnosti. ''ABC prehrane – Hrana, hranila, prehrana'' je prva izmed serije kratkih objav, katere namen je bralca podučiti o osnovah prehrane v tolikšni meri, da bodo lahko z razumevanjem sledili nadaljnjim, strokovnejšim in zahtevnejšim objavam.

Definicije - kaj je kaj?
Začnimo na začetku - z definicijami. Marsikdo zamenjuje osnovne tri pojme v prehrani. Pod hrano uvrščamo vse snovi, ki jih organizem potrebuje za delovanje in rast, in je sestavljena iz enega ali več hranil (1). Lahko bi rekli, da je vse kar uživamo skozi usta, če odštejemo morebitne čudaške navade odraslih posameznikov in ne toliko čudaških navad otrok, hrana. Veda o tem, kako hrana “hrani” naše telo in kako vpliva na naše zdravje ter počutje, pa je prehrana (1, 2).

Hranila
Hranila so torej osnovne sestavine hrane. Gre za kemične substance v hrani, ki našemu telesu dajejo vse potrebne snovi za delovanje in rast. Delimo jih v 6 skupin, to so: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini in minerali ter voda, kjer ima slednja poseben status saj ni hrana, je pa prisotna pri vseh življenjsko pomembnih procesih v telesu (2).

Kratko o ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah

  • Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za naše telo, še posebej med vadbo. Ogljikovi hidrati so tudi najpomembnejši vir energije za možgane in preostali živčni sistem. Najdemo jih v različni hrani, kjer prednjači predvsem hrana rastlinskega izvora - žita, sadje, zelenjava, stročnice, semena, oreščki, vendar jih najdemo tudi v hrani živalskega izvora - predvsem v mleku in mlečnih izdelkih.
     
  • Maščobe so tako kot ogljikovi hidrati pomemben vir energije v telesu (direktno iz hrane ali iz telesnih zalog), vendar so tudi pomemben ''prenašalec'' nekaterih vitaminov in mineralov. Podkožna telesna maščoba ima vlogo rezervoarja energije, saj se tako ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine pri presežku shranjujejo v tam. Maščobe se nahajajo tako v hrani rastlinskega kot živalskega izvora, bodisi v obliki masti (margarina, maslo itd.)  ali  olj (oljčno, sončnično itd.).
     
  • Beljakovine imajo med hranili poseben status. Sicer jih lahko uporabljamo za energijo, vendar je osnovna funkcija le-teh predvsem izgradnja novih celic, obnavljanje in rast tkiv, regulacija prebave in vzdrževanje ravnotežja vode. Največ jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, med ostalimi viri pa jih najdemo v semenih in oreščkih, stročnicah, polnovrednih žitih in v zelenjavi.
     

Hranila lahko prav tako delimo bodisi glede na količino, ki je potrebna za normalno delovanje telesa (makro in mikrohranila), bodisi glede na to, ali nam dajejo energijo ali ne. Zaradi lažjega razumevanja, se bomo držali delitve na makro in mikrohranila.

Makro in mikrohranila
Pet skupin hranil (vode v tej razdelitvi ni, bi jo pa lahko teoretično uvrstili med makrohranila), lahko razdelimo v dve veliki skupini glede na potrebno količino za normalno delovanje in rast.

  • Makrohranila
    Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so edina izmed vseh hranil, ki nam dajejo energijo. Potrebujemo jih v velikih količinah, zato je njihovo redno in zadostno vnašanje v telo izjemnega pomena za delovanje in rast organizma. Tem trem hranilom pravimo tudi makrohranila (lat. macro - veliko). Makrohranila naše telo prebavi (razstavi) na osnovne gradnike in jih potem ali ponovno sestavi in porabi drugje v našem telesu ali shrani za ''hude čase''. Energijo, ki nam jo dajejo merimo v ''znamenitih'' kalorijah. Ogljikovi hidrati in beljakovine nam na gram čistega hranila dajejo po 4 kcal, maščobe (lipidi) pa kar 9 kcal. Energijo nam daje tudi alkohol, kar 7 kcal/g, vendar je telesu povsem nepotreben in ga zato, po definiciji, ne moremo uvrstiti v nobeno skupino hranil.
     
  • Mikrohranila
    Mikrohranila so tista hranila, ki jih potrebujemo v manjši količini za normalno delovanje. V to skupino spadajo vitamini in minerali. Mikrohranila telesu ne dajejo energije, so pa izredno pomembna za vzdrževanje mnogih procesov.
    Vitamini so organske spojine (torej vsebujejo ogljikov atom!), ki sodelujejo pri številnih telesni procesih. Glede na topnost jih delimo v maščobo topne in vodo topne. Maščobo topni so vitamini A, D, E in K. Zato da jih lahko absorbiramo, jih moramo uživati z maščobami. Pomanjkanje teh vitaminov je redko, saj jih lahko shranimo v jetrih in maščobnem tkivu. Vodo topni vitamini so vitamin C in vitamini skupine B. Ne moremo jih shraniti in posledično je njihovo pomanjkanje pogostejše.
    Minerali so anorganska hranila, ki ohranjajo svojo strukturo skozi vse procese in metabolizem telesa. Delimo jih na glavne minerale (kalcij, fosfor, natrij, klor, kalij, magnezij, žveplo) in elemente v sledovih (železo, cink, baker, magan, florid, krom, selen, jod). Tako kot vitamini sodelujejo v vseh življenjsko pomembnih procesih hkrati pa imajo tudi strukturno vlogo, npr. kalcij v kosteh.

Se nadaljuje...

1. ZZV Murska Sobota, 2011. Hranila in živila. Dostopno na: http://www.zzv-ms.si/si/zdrava-prehrana/hranila-in-zivila.htm (Dostopno 21. februar 2011).
2. Thompson, J.L. Manore, M.M. and Vaughan L.A., 2008. The Science of Nutrition. San Francisco: Pearson Education, Inc.

Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Maša Cigale četrtek, 24. marec 2011 ob 13:36
Bravo, Dule! Welcome!
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost v poletnih mesecih

 

Vsi, ki se boste v mesecu juniju, juliju ali avgustu odločili za nakup programa vadbe in programa prehrane hkrati, boste zanju odšteli le 119,00 € (namesto 170,00 €) in tako prihranili kar 30%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik