Ena izmed najpomembnejših komponent zdravega načina življenja je definitivno zdrav način prehranjevanja. V poplavi člankov in objav v različnih medijih, ki se nanašajo na prehrano, je moč zaslediti veliko kakovostnih nasvetov, a žal se tem nemalokrat pridružujejo tudi najrazličnejše nejasnosti in nepravilnosti. ''ABC prehrane – Hrana, hranila, prehrana'' je prva izmed serije kratkih objav, katere namen je bralca podučiti o osnovah prehrane v tolikšni meri, da bodo lahko z razumevanjem sledili nadaljnjim, strokovnejšim in zahtevnejšim objavam.
Definicije - kaj je kaj?
Začnimo na začetku - z definicijami. Marsikdo zamenjuje osnovne tri pojme v prehrani. Pod hrano uvrščamo vse snovi, ki jih organizem potrebuje za delovanje in rast, in je sestavljena iz enega ali več hranil (1). Lahko bi rekli, da je vse kar uživamo skozi usta, če odštejemo morebitne čudaške navade odraslih posameznikov in ne toliko čudaških navad otrok, hrana. Veda o tem, kako hrana “hrani” naše telo in kako vpliva na naše zdravje ter počutje, pa je prehrana (1, 2).
Hranila
Hranila so torej osnovne sestavine hrane. Gre za kemične substance v hrani, ki našemu telesu dajejo vse potrebne snovi za delovanje in rast. Delimo jih v 6 skupin, to so: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini in minerali ter voda, kjer ima slednja poseben status saj ni hrana, je pa prisotna pri vseh življenjsko pomembnih procesih v telesu (2).
Kratko o ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah
-
Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energi
je za naše telo, še posebej med vadbo. Ogljikovi hidrati so tudi najpomembnejši vir energije za možgane in preostali živčni sistem. Najdemo jih v različni hrani, kjer prednjači predvsem hrana rastlinskega izvora - žita, sadje, zelenjava, stročnice, semena, oreščki, vendar jih najdemo tudi v hrani živalskega izvora - predvsem v mleku in mlečnih izdelkih.
-
Maščobe so tako kot ogljikovi hidrati pomemben
vir energije v telesu (direktno iz hrane ali iz telesnih zalog), vendar so tudi pomemben ''prenašalec'' nekaterih vitaminov in mineralov. Podkožna telesna maščoba ima vlogo rezervoarja energije, saj se tako ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine pri presežku shranjujejo v tam. Maščobe se nahajajo tako v hrani rastlinskega kot živalskega izvora, bodisi v obliki masti (margarina, maslo itd.) ali olj (oljčno, sončnično itd.).
-
Beljakovine imajo med hranili poseben status. Sicer
jih lahko uporabljamo za energijo, vendar je osnovna funkcija le-teh predvsem izgradnja novih celic, obnavljanje in rast tkiv, regulacija prebave in vzdrževanje ravnotežja vode. Največ jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, med ostalimi viri pa jih najdemo v semenih in oreščkih, stročnicah, polnovrednih žitih in v zelenjavi.
Hranila lahko prav tako delimo bodisi glede na količino, ki je potrebna za normalno delovanje telesa (makro in mikrohranila), bodisi glede na to, ali nam dajejo energijo ali ne. Zaradi lažjega razumevanja, se bomo držali delitve na makro in mikrohranila.
Makro in mikrohranila
Pet skupin hranil (vode v tej razdelitvi ni, bi jo pa lahko teoretično uvrstili med makrohranila), lahko razdelimo v dve veliki skupini glede na potrebno količino za normalno delovanje in rast.
-
Makrohranila
Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so edina izmed vseh hranil, ki nam dajejo energijo. Potrebujemo jih v velikih količinah, zato je njihovo redno in zadostno vnašanje v telo izjemnega pomena za delovanje in rast organizma. Tem trem hranilom pravimo tudi makrohranila (lat. macro - veliko). Makrohranila naše telo prebavi (razstavi) na osnovne gradnike in jih potem ali ponovno sestavi in porabi drugje v našem telesu ali shrani za ''hude čase''. Energijo, ki nam jo dajejo merimo v ''znamenitih'' kalorijah. Ogljikovi hidrati in beljakovine nam na gram čistega hranila dajejo po 4 kcal, maščobe (lipidi) pa kar 9 kcal. Energijo nam daje tudi alkohol, kar 7 kcal/g, vendar je telesu povsem nepotreben in ga zato, po definiciji, ne moremo uvrstiti v nobeno skupino hranil.
-
Mikrohranila
Mikrohranila so tista hranila, ki jih potrebujemo v manjši količini za normalno delovanje. V to skupino spadajo vitamini in minerali. Mikrohranila telesu ne dajejo energije, so pa izredno pomembna za vzdrževanje mnogih procesov.
Vitamini so organske spojine (torej vsebujejo ogljikov atom!), ki sodelujejo pri številnih telesni procesih. Glede na topnost jih delimo v maščobo topne in vodo topne. Maščobo topni so vitamini A, D, E in K. Zato da jih lahko absorbiramo, jih moramo uživati z maščobami. Pomanjkanje teh vitaminov je redko, saj jih lahko shranimo v jetrih in maščobnem tkivu. Vodo topni vitamini so vitamin C in vitamini skupine B. Ne moremo jih shraniti in posledično je njihovo pomanjkanje pogostejše.
Minerali so anorganska hranila, ki ohranjajo svojo strukturo skozi vse procese in metabolizem telesa. Delimo jih na glavne minerale (kalcij, fosfor, natrij, klor, kalij, magnezij, žveplo) in elemente v sledovih (železo, cink, baker, magan, florid, krom, selen, jod). Tako kot vitamini sodelujejo v vseh življenjsko pomembnih procesih hkrati pa imajo tudi strukturno vlogo, npr. kalcij v kosteh.
Se nadaljuje...
1. ZZV Murska Sobota, 2011. Hranila in živila. Dostopno na:
2. Thompson, J.L. Manore, M.M. and Vaughan L.A., 2008. The Science of Nutrition. San Francisco: Pearson Education, Inc.