Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

The greatest wealth is health. ~ Virgil

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

10 najpogostejših napak pri vadbi v fitnesu

Ali spadate med tiste, ki so se nedavno odločili, da bodo v svoje življenje vpeljali telesno aktivnost in se tako odločili za prvi obisk fitnes centra? Ali pa ste mogoče tam že dolgoletni, redni obiskovalec, a tistih tako želenih rezultatov in ciljev še niste dosegli? Izognite se najpogostejšim napakam pri vadbi v fitnesu, saj ponavljanje le-teh lahko povzroči več škode kot koristi ali pa predstavlja oviro pri doseganju vaših ciljev.

''Na napakah se učimo'', pravi vsem dobro poznan pregovor. Drži, vendar je v veliko primerih bolje, če se že na začetku naše poti usmerimo v pravo smer in tako preprečimo pojavljanje napak. Napake so torej sestavni del našega življenja, tudi športa – vadba v fitnesu ni tukaj nikakršna izjema. Nekatere izmed napak pri vadbi v fitnesu so pogostejše, druge spet zelo redke, a vsekakor vredne omembe in je nanje potrebno opozoriti. Ne dovolite, da bi ponavljanje opisanih napak pri vadbi v fitnesu predstavljalo oviro pri izboljšanju kakovosti vašega življenja in psihofizičnega počutja ter doseganju ciljev, ki ste si jih zadali.

1. Neprimerna športna oprema (obutev, oblačila, brisača,…)
Ob vstopu v fitnes center poskrbite, da boste za vadbo primerno oblečeni in obuti. Izberite si udobna športna oblačila, v katerih se dobro počutite, hkrati pa imejte v mislih, da naj izbrana oblačila čim bolj ''dihajo'' (in s tem preprečujejo prekomerno segrevanje telesa) ter karseda najbolje odvajajo znoj (znoja ne vpijejo in so zato lažja). Za vstop v vadbene prostore je obvezna čista športna obutev, ki naj bo prav tako čim bolj udobna, hkrati pa mora poskrbeti za dovolj stabilnosti. Pri vadbi uporabljajte brisačo (pogrnite jo na blazine, trenažerje in ostale vadbene naprave, na katerih sedite oziroma ležite)  in s tem poskrbite tako za lastno, kot tudi za higieno ostalih vadečih. Po končani vadbi pa za uporabljeno športno opremo seveda kar najbolje poskrbite (redno pranje, primerno vzdrževanje, …).

2. Vadba ''Malo tega, malo onega'' oziroma nenačrtovanje vadbe
Specifične lastnosti in značilnosti, dejanske psihofizične sposobnosti ter seveda interes, želje, potrebe in zastavljeni cilji vsakega posameznika predstavljajo tisto, zaradi česar je potrebno vadbo individualizirati in jo načrtovati – torej jo prilagoditi vsakemu posamezniku tako, da bo le-ta do zadanih ciljev prišel čim bolj optimalno, učinkovito in varno. Kar je dobro in primerno za določenega posameznika, ni nujno dobro in primerno za večino ostalih (in obratno), zato poskrbite, da bo vadba, katero boste izvajali, primerno načrtovana in prilagojena vašim sposobnostim, potrebam in ciljem.

Zapomnite si naslednje – ''If you fail to plan, you plan to fail.''

3. Zanemarjanje različnih elementov vadbene enote
Sodobni program vadbe vsebuje več elementov (splošno ogrevanje, dinamično raztezanje, aerobna/anaerobna vzdržljivostna vadba, specifični trening moči ter statično raztezanje oziroma stretching). Zapomnite si naslednje:

  • splošno ogrevanje – pred vsako vadbeno enoto se je potrebno primerno ogreti, saj je potrebno telo iz stanja mirovanja k večjim naporom pripeljati korak za korakom; s splošnim ogrevanjem boste tako postopno povišali vaš srčni utrip in telesno temperaturo, povečali boste pretok krvi skozi aktivne mišice in jih s tem pripravili na večje obremenitve, psihično se boste pripravili na napor, ki sledi, skratka zmanjšali boste možnost poškodb in povečali učinkovitost same vadbe;
  • dinamično raztezanje – namen dinamičnega raztezanja je prav tako priprava telesa na povečane napore, ki sledijo v nadaljevanju vadbe, saj z njim povečamo temperaturo znotraj mišice in povečamo amplitudo gibanja različnih delov telesa ter tako poskrbimo za karseda varno nadaljevanje vadbe;
  • aerobna/anaerobna vzdržljivostna vadba – z aerobno/anaerobno vzdržljivostno vadbo vplivamo predvsem na vzdržljivost (funkcionalna sposobnost) in tako poskrbimo predvsem za krepitev našega srca in ožilja ter dihalnega sistema; po končani vzdržljivosti vadbi z vadbo ne prenehamo kar naenkrat, ampak poskrbimo za ustrezno in postopno ohlajanje;
  • specifični trening moči – izvajanje krepilnih vaj oziroma vaj za moč je prav tako pomembno kot aerobna/anaerobna vzdržljivostna vadba, saj ljudje v procesu staranja izgubljamo mišično tkivo, z rednim izvajanjem krepilnih vaj pa lahko poskrbimo za povečanje tako mišične, kot tudi kostne mase (zmanjšano tveganje za pojav osteoporoze), izboljšamo telesno držo, …;
  • statično raztezanje oziroma stretching – po končani vadbi kot sredstvo za zmanjšanje tonusa in sprostitev mišic izvajamo statične raztezne vaje (razen v posebnih primerih);


4. Nepravilna izvedba vaj
Pri izvajanju krepilnih vaj je potrebno veliko pozornost nameniti pravilni tehnični izvedbi vaj. Z opazovanjem drugih vadečih in upoštevanjem njihovih nasvetov tako ne boste dosegli prav veliko, saj jih kar precej vaj ne izvaja pravilno, s tem pa seveda tvegajo možnost poškodbe. Zato poiščite in za pomoč prosite strokovno usposobljeno osebo (ste mogoče že razmišljali o vadbi pod nadzorom osebnega trenerja?). Ne pozabite, da pravilna izvedba vaj pomeni pravilno pot do doseganja rezultatov.

5. Neprimerna intenzivnost oziroma obremenitev
Za izboljšanje katerekoli motorične sposobnosti, je potrebna obremenitev našega telesa nad njegovimi trenutni sposobnostmi, saj bo le v tem primeru prišlo do adaptacije živčno-mišičnega in hormonskega sistema v njem. Enaka obremenitev bo za prilagoditvene procese skrbela toliko časa, dokler se telo nanjo ne bo navadilo, zato je napredek potrebno nenehno spremljati in obremenitve postopoma prilagajati. Za doseganje različnih učinkov je potrebno izbirati med različnimi intenzivnostmi vadbe.

6. Osredotočenost samo na določene dele telesa
Verjamem, da ste z izgledom določenih delov vašega telesa bolj zadovoljni, z izgledom drugih pa nekoliko manj, a vseeno naj bo vaše glavno vodilo pri vadbi izboljšanje funkcionalne učinkovitosti vašega telesa in njegova simetrična razvitost (izgled pa naj bo sekundarnega pomena oziroma zaželen stranski produkt vaše vadbe). Zato se ne osredotočajte na krepitev samo določenih delov telesa (pri moških gre poudarek navadno prsnim mišicam, mišicam nadlahti in trebušnim mišicam, pri ženskah pa so poleg trebušnih mišic največkrat ''na udaru'' še mišice nog in zadnjice) in zanemarjanje ostalih delov telesa, ampak poskrbite za uravnoteženo izbiro krepilnih vaj, ki bodo omogočile simetrično krepitev telesa.

7. Premajhna/prevelika količina vadbe
Za uspešno doseganje želenih rezultatov so potrebne spremembe, volja, disciplina in še marsikaj. Koliko časa boste namenili telesni aktivnosti je seveda odvisno od vas, a vedite, da dve uri vadbe tedensko ni dovolj, če od nje pričakujemo kakšne večje rezultate. Teden ima 168 ur in če mislite, da je 1 % tega časa dovolj za uspešno doseganje ciljev, se motite. To sicer ne pomeni, da morate biti cele dneve priklenjeni na najrazličnejše naprave, poskrbite le, da boste telesno aktivni vsak dan (poleg načrtovane vadbe veliko hodite, namesto vožnje z dvigalom izberite hojo po stopnicah, namesto z avtomobilom se na pot ali v službo odpravite s kolesom, …). Po drugi strani pa seveda ni dobro, da telesna aktivnost oziroma vadba v fitnesu postane vaša obsesija in začne vladati vašemu življenju. Prevelika količina treninga lahko pripelje do preobremenitev, poškodb, pretreniranosti, splošne utrujenosti, nespečnosti nezainteresiranosti za vadbo, … Tako kot je pomembna sama vadba, tako sta pomembna tudi počitek in regeneracija.

8. Neupoštevanje principa spremenljivosti
Eden ključnih dejavnikov uspešnosti vadbe v fitnesu so variacije oziroma spremenljivost sredstev in metod obremenitve. Kot sem zapisal že v peti točki, bo določena obremenitev za prilagoditvene procese skrbela toliko časa, dokler se telo nanjo ne bo navadilo, zato je potrebno telo ves čas ''presenečati'' in ga tako pripravljati na vedno novo prilagajanje. V program vadbe lahko to različnost vnesemo na več načinov (sprememba vaje oziroma različna kombinacija vaj, sprememba načina izvedbe vaje, sprememba časa obremenitve, sprememba intenzivnosti obremenitve, sprememba količine odmora med obremenitvami, …). S spreminjanjem boste poskrbeli za izogibanje dolgotrajnim obdobjem stagnacije (stanje, ko dosežemo t. i. plato, kjer pri vztrajanju z enakim načinom dela ne opazimo več napredka).

9. Nezadosten vnos tekočine med vadbo
Voda našemu organizmu ne predstavlja nobene energetske vrednosti, a je nepogrešljiva, saj predstavlja topilno in transportno sredstvo, pri športni aktivnosti pa skrbi tudi za uravnavanje telesne temperature (termoregulacija). Z znojenjem se med telesno aktivnostjo poleg vode izgubljajo tudi nekateri vitamini in minerali. Izgubljeno telesno tekočino je potrebno nadoknaditi, hkrati pa je potrebno poskrbeti tudi za ustrezen vnos elektrolitov. Pitje vode med vadbo bo poskrbelo za primerno hidracijo vašega organizma in s tem njegovo dobro delovanje, medtem ko lahko dehidracija pripelje do glavobola, slabosti, mišičnih krčev in celo nezavesti. In kako naj to izgleda v praksi? Vsakih 10-15 minut vadbe popijte 2 dcl tekočine. Če vadbo traja manj kot 90 minut, je za nadomestitev izgubljene tekočine najprimernejša voda (rahlo ohlajena), če pa vadba traja več kot 90 minut, pa uporabljajte športne napitke (nadomestitev porabljene vode, vitaminov, mineralov in glikogena).

10. Neupoštevanje principa regeneracije
Po končani vadbi organizem za uspešno regeneracijo potrebuje počitek, kjer se dogaja prilagoditev na nadobremenitve in s tem obnovitev obremenjenih tkiv. Za učinkovito regeneracijo poskrbite z zadostnim časom počitka, s primernim prehranjevanjem, z zadostno količino spanja in s sproščanjem.

Z upoštevanjem napisanega boste na pravi poti do rezultatov. Se vam zdi, da je vse skupaj cela znanost? Prav imate, res je. Zato poiščite pomoč strokovnjaka, s katerim boste do ciljev prišli kar se da hitro, a hkrati učinkovito in varno. Cher je v reklami pred več kot 20 leti dejala: ''If it came in a bottle, we'd all have a beautiful body.'' in imela je še kako prav. Pozabite na preobrazbe ''iz danes na jutri'', saj ne obstajajo. Vztrajajte iz dneva v dan, telo vam bo hvaležno.

Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Ni komentarjev.
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost v poletnih mesecih

 

Vsi, ki se boste v mesecu juniju, juliju ali avgustu odločili za nakup programa vadbe in programa prehrane hkrati, boste zanju odšteli le 119,00 € (namesto 170,00 €) in tako prihranili kar 30%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik